Consells de cuina La Vanguardia

Bols vegans nutritius i deliciosos

Els bols permeten fer un menjar complet en un sol àpat

09/03/2017

Els monjos budistes de la Xina i el Japó busquen la recerca conscient de l’equilibri nutricional. El terme ‘oryóki’ (‘suficient’) fa referència a aquesta meditació sobre l’alimentació dels temples zen. Reparteixen el menjar en tres bols de fusta lacada i el més gran, anomenat ‘bol de Buda’ va inspirar el moviment vegetarià de la dècada dels 70. Els bols vegetarians, que més tard adaptarien els vegans, són una composició d’un àpat complet i equilibrat. Les combinacions són infinites, ja que no només podem variar els ingredients, sinó que també podem jugar amb les coccions, els talls o les presentacions.

01 bols vegans

bols vegans

Del temple a casa

Els bols són una forma habitual de preparar el menjar a molts països d’Àsia i l’Àfrica. Permeten reunir molts ingredients i fer un àpat complet i nutritiu. L’ús del bol en els temples budistes també està lligat amb una forma concreta de menjar. L’‘oryóki’ suposa seguir un ordre estricte dels moviments precisos. Actualment, tot i que l’objectiu principal no és la meditació, es conserva la idea de menjar lentament. D’aquesta manera, prenem consciència de la recerca de l’equilibri nutricional.

02 Bols vegans 2

Bols vegans 2

Tot junt, sense barrejar

La tendència dels bols vegans consisteix a reunir diferents preparacions de llegums i hortalisses sense barrejar-les sobre una base de cereals o fideus. Els bols ens permeten obtenir proteïnes, glúcids, lípids i fibra en un sol àpat, però això no vol dir que ho barregem tot. Les porcions, que poden ser de cereals, de pèsols, llenties, faves, tofu, llegums crus, llegums cuits, llavors, fruita seca o d’altres, es reparteixen al bol sense fer una barreja de tot. Per tal d’unir els sabors i lligar-ho tot, s’acompanya el menjar amb una salsa.

03

Com ha de ser un bol vegà?

Per fer receptes pròpies de menjar ràpid saludable, heu de tenir en compte un seguit de consells:

  1. Combina bé els nutrients. El que més necessita el nostre cos són les proteïnes, així que combina llegums, cereals i llavors per aconseguir energia suficient.
  2. Contrasta sabors. La recepta no només ha de ser saludable, també ha de ser saborosa. Per aconseguir un àpat suculent juga amb els gustos contrastats dels ingredients vegetals.
  3. Gaudeix amb el muntatge. L’aspecte del plat és una de les qüestions més importants per a tot cuiner. El menjar vegà també entra per la vista, així que sigues creatiu i cuida el disseny.
  4. No imitis receptes de menjar no vegà.
  5. Pensa en quan t’ho menjaràs. D’aquesta manera, pots adaptar el plat a l’àpat. Per exemple, si la recepta és un esmorzar tingues en compte que ha de ser contundent.
04 Bol a la marroquina

Bol a la marroquina

A la marroquina

Recepta sense lactosa, amb gluten i apta per a dietes veganes.

INGREDIENTS PER A 4 PERSONES

Per al cuscús i les verdures:

  • 3 pastanagues
  • 3 carbassons
  • 1 ceba
  • 1 gra d’all
  • 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra (o de sèsam)
  • 1 culleradeta de ras-alhanut
  • 2 cullerades de concentrat de tomàquet
  • 240 g de cuscús de sèmola de blat dur
  • 1 llimona
  • ½ culleradeta de cúrcuma en pols

 

Per a les mandonguilles:

 

  • 240 g de mongetes vermelles cuites
  • 200 g de remolatxa cuita
  • 1 ou (petit)
  • 2 grans d’all pelats i sense els grills
  • 50 g de flocs de civada
  • 20 g de farina d’espelta
  • 25 g de llavors de gira-sol
  • Un pessic de canyella

 

Per a la salsa i el condiment:

 

  • 2 dàtils
  • 3 albercocs secs
  • 1 ceba tendra petita
  • 2 cullerades de puré d’anacards (50 g d’anacards en remull 6 h, i escorreguts)
  • 2 llimones
  • 10 fulles de menta

 

PREPARACIÓ

 

  1. Peleu les pastanagues i els carbassons. Talleu-los a daus. Peleu la ceba i l’all, traieu-los els grills i piqueu-los.
  2. En una olla amb oli calent, poseu les verdures, el tomàquet i ½ cullerada de ras-alhanut. Tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent, 20 min. Saleu-ho.
  3. Per a les mandonguilles: tritureu tots els ingredients amb sal. Feu 16 mandonguilles i poseu-les en una safata de forn. Enforneu-les 20 min a 180 ºC, girant-les a mitja cocció.
  4. Per a la salsa: espinyoleu els dàtils i piqueu-los amb els albercocs secs. Peleu i piqueu la ceba. Mescleu-ho amb la fruita seca i un pessic de sal.
  5. Tritureu el puré d’anacards amb el suc de les llimones, la menta picada i sal. Si la salsa és molt compacta, afegiu-hi una mica d’aigua o de llet vegetal.
  6. Peseu la mateixa quantitat d’aigua que de cuscús. Feu bullir l’aigua en un pot i afegiu-hi el cuscús, la sal, el ras-alhanut, la cúrcuma, i el suc i la pela finament ratllada de la llimona. Tapeu-ho i deixeu-lo reposar 3 min. Mescleu-ho amb una mica d’oli.
  7. Repartiu el cuscús als bols, amb unes verduretes. Afegiu-hi quatre mandonguilles de remolatxa a l’altre meitat i els dàtils i una mica de condiment al costat. Serviu-ho calent.
05 Chirashi

Chirashi

'Chirashi', arròs amb 'crudités'

Recepta sense lactosa, sense gluten i apta per a dietes veganes.

INGREDIENTS PER A 4 PERSONES

  • 240 g d’arròs per a sushi
  • 2 cullerades de vinagre d’arròs
  • 1 culleradeta de sucre de canya
  • Sal

 

Per a les crudités

 

  • 1 alvocat
  • 400 g d’edamame congelat
  • 1/8 de col llombarda
  • 1/8 de col blanca
  • 1-2 pastanagues
  • 250 g de tofu fumat de llavors
  • 4 cullerades de tàrtar d’algues (a la secció de productes frescos de les botigues bio)
  • 2 cullerades de llavors de sèsam
  • Algues nori a la juliana

PREPARACIÓ

 

  1. Podeu l’arròs en remull en aigua freda, 30 min. Esbandiu-lo unes quantes vegades amb un colador fins que l’aigua surti ben neta.
  2. Coeu-lo amb un bullidor d’arròs o amb una olla: escalfeu 270 ml d’aigua fins que arrenqui el bull, afegiu-hi l’arròs i coeu-lo a foc mitjà, 10 min, tapat. Deixeu-lo entebeir.
  3. En una cassola petita, mescleu el vinagre, el sucre i una culleradeta de sal. Remeneu-ho a foc suau fins que el sucre es fongui. Afegiu-ho a l’arròs delicadament, amb una espàtula. Tapeu-ho amb un drap i reserveu-ho.
  4. Per a les crudités: peleu l’alvocat i talleu-lo a mitges rodanxes (poseu-hi una mica de llimona, per evitar que s’oxidi).
  5. Descongeleu l’edamame i peleu-lo.
  6. Talleu molt fines les cols. Peleu i ratlleu les pastanagues. Talleu el tofu a làmines fines.
  7. Distribuïu l’arròs tebi en quatre bols. En un quart de la superfície, poseu-hi les rodanxes d’alvocat. En un altre quart, poseu-hi l’edamame. Entre tots dos, poseu-hi mitja cullerada de tàrtar d’algues. A l’altra meitat del bol, poseu-hi l’amanida de col i pastanagues, i cobriu-ho tot amb làmines de tofu. Empolseu-ho amb sèsam i la juliana d’algues. Serviu-ho de seguida.

 

06 porridge

porridge

'Porridge' amb coco i cacauets

Recepta sense lactosa, sense gluten i apta per a dietes veganes.

INGREDIENTS PER A 1 BOL

  • 30 g de flocs de mill
  • 15 g de fajol
  • 10 g de tapioca
  • 1 cullerada de llavors de lli
  • 250 ml de llet de soja amb vainilla
  • 1 cullerada d’oli de coco
  • 1 cullerada de puré o de mantega de cacauet
  • ½ iogurt de soja
  • ½ cullerada de sucre de coco
  • ½ plàtan, tallat a rodanxes
  • 1 cullerada de cacauets triturats

PREPARACIÓ

 

  1. Moleu els flocs i les llavors de mill, el fajol i la tapioca amb una batedora potent o amb un molinet elèctric de cafè. Deixateu-ho amb la llet de soja dins d’una cassola. Coeu-ho a foc lent, 1 min, remenant-ho regularment. Tapeu-ho i deixeu que s’infli 5 min.
  2. En un bol, escalfeu l’oli de coco al bany maria fins que es torni líquid. Afegiu-hi el puré de cacauets i mescleu-ho amb el iogurt de soja i el sucre de coco.
  3. Poseu el porridge en un bol. En un costat, poseu-hi rodanxes de plàtan i cacauets, i, a l’altre costat, la crema de iogurt i cacauets. Serviu-lo tebi.

 

En vols més?

Inscriu-te al newsletter de CUINA i uneix-te a la nostra família. Ja som més de 28.000.

En donar-te d‘alta acceptes la política de privacitat

Aquesta setmana

18 gen

Tast de biblioteques amb DO

La Taverna de Vinseum cada mes fa un repàs a cada una de les diferents denominacions d'origen vinícoles...

18 gen

Com alimentar-nos a l'hivern

Amb aquest taller, de 19 a 20.30 h, podeu conèixer els aliments de l’hivern i, també, com podem...

18 gen

Iniciació de tast de vins

En aquest taller, de 19.30 a 21.30 h, podeu educar els vostres sentits per poder apreciar tot allò que una...

Portada Cuina 211

BON ANY VERD! PROPÒSITS SANS I SABOROSOS PER AL 2018

  • Passejant per Sants
  • Sota el domini de l'horta del Baix Llobregat

12 números per només
29,90€

Subscriu't-hi

Números endarrerits

En vols més?

Inscriu-te al newsletter de CUINA i uneix-te a la nostra família. Ja som més de 28.000.

En donar-te d‘alta acceptes la política de privacitat

Sàpiens Descobrir Experiències Cuina

© Sàpiens Publicacions. Tots els drets reservats. C/ Premià, 15. 2a planta. 08014. Barcelona. Tel. 93 634 76 07

Amb la col·laboració de:

Amb la col·laboració de:
Receptes by CUINA utilitza 'cookies', tant pròpies com de tercers, per recopilar informació estadística i facilitar l'accés i la navegació als seus usuaris. Si continua navegant, considerem que n'accepta el seu ús. Més informació Accepto