Boles veganos nutritivos y deliciosos

Los boles son una forma habitual de preparar la comida en muchos países de Asia y África. Permiten reunir muchos ingredientes y hacer una comida completa y nutritiva. El uso del bol en los templos budistas también está vinculado a una forma concreta de comer. El 'oryóki' supone seguir un orden estricto de los movimientos precisos. Actualmente, a pesar de que el objetivo principal no es la meditación, se conserva la idea de comer lentamente. De este modo, tomamos conciencia de la búsqueda del equilibrio nutricional.

La tendencia de los boles veganos consiste en reunir diferentes preparaciones de legumbres y hortalizas, sin mezclarlas, sobre una base de cereales o fideos. Los boles nos permiten obtener proteínas, glúcidos, lípidos y fibra en una sola comida, pero ello no significa que lo mezclemos todo. Las porciones, que pueden ser de cereales, de guisantes, lentejas, habas, tofu, legumbres crudas, legumbres cocidas, semillas, frutos secos u otros, se reparten en el bol sin hacer una mezcla completa. Para unir los sabores y ligarlo todo, se acompaña la comida con una salsa.

Receta sin lactosa, con gluten y apta para dietas veganas.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

Para el cuscús y las verduras:

• 3 zanahorias
• 3 calabacines
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o de sésamo)
• 1 cucharidta de 'ras-el-hanout'
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• 240 g de cuscús de sémola de trigo dura
• 1 limón
• ½ cuchardita de cúrcuma en polvo

Para las albóndigas:

• 240 g de judías rojas cocidas
• 200 g de remolacha cocida
• 1 huevo (pequeño)
• 2 dientes de ajo pelados y sin los gérmenes
• 50 g de copos de avena
• 20 g de harina de espelta
• 25 g de semillas de girasol
• Una pizca de canela

Para la salsa y el condimento:

• 2 dátiles
• 3 albaricoques secos
• 1 cebolla tierna pequeña
• 2 cucharadas de puré de anacardos (50 g de anacardos en remojo 6 h, y escurridos)
• 2 limones
• 10 hojas de menta

PREPARACIÓN

1. Pelad las zanahorias y los calabacines. Cortadlos a dados. Pelad la cebolla y el ajo, sacadles los gérmenes y picadlos.
2. En una olla con aceite caliente, poned las verduras, el tomate y ½ cucharada de 'ras-el-hanout'. Tapadlo y dejadlo cocer a fuego lento, 20 min. Saladlo.
3. Para las albóndigas: triturad todos los ingredientes con sal. Haced 16 albóndigas y ponedlas en una bandeja de horno. Horneadlas 20 min a 180 ºC, girándolas a media cocción.
4. Para la salsa: deshuesad los dátiles y picadlos con los albaricoques secos. Pelad y picad la cebolla. Mezcladlo con los frutos secos y una pizca de sal.
5. Triturad el puré de anacardos con el zumo de los limones, la menta picada y sal. Si la salsa es muy compacta, añadid un poco de agua o de leche vegetal.
6. Pesad la misma cantidad de agua que de cuscús. Haced hervir el agua en un bote y añadid el cuscús, la sal, el 'ras-el-hanout', la cúrcuma y el zumo y la cáscara finamente rallada del limón. Tapadlo y dejadlo reposar 3 min. Mezcladlo con un poco de aceite.
7. Repartid el cuscús en los boles, con unas verduritas. Añadid cuatro albóndigas de remolacha en la otra mitad y los dátiles y un poco de condimento al lado. Servidlo caliente.

Receta sin lactosa, sin gluten y apta para dietas veganas.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 240 g de arroz para sushi
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de azúcar de caña
• Sal

Para las 'crudités'

• 1 aguacate
• 400 g de 'edamame' congelado
• 1/8 de col lombarda
• 1/8 de col blanca
• 1-2 zanahorias
• 250 g de tofu ahumado de semillas
• 4 cucharadas de tartar de algas (en la sección de productos frescos de las tiendas bio)
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• Algas nori a la juliana

PREPARACIÓN

1. Poned el arroz en remojo en agua fría, 30 min. Enjuagadlo unas cuantas veces con un colador hasta que el agua salga muy limpia.
2. Cocedlo con un hervidor de arroz o con una olla: calentad 270 ml de agua hasta que rompa el hervor, añadid el arroz y cocedlo a fuego medio, 10 min, tapado. Dejadlo entibiar.
3. En una cazuela pequeña, mezclad el vinagre, el azúcar y una cucharadita de sal. Removedlo a fuego suave hasta que el azúcar se funda. Añadidlo al arroz delicadamente, con una espátula. Tapadlo con un trapo y reservadlo.
4. Para las 'crudités': pelad el aguacate y cortadlo en medias lonchas (poned un poco de limón, para evitar que se oxide).
5. Descongelad el 'edamame' y peladlo.
6. Cortad muy finas las coles. Pelad y rallad las zanahorias. Cortad el tofu en láminas finas.
7. Distribuid el arroz tibio en cuatro boles. En un cuarto de la superficie, poned las rodajas de aguacate. En otro cuarto, poned el 'edamame'. Entre los dos, poned media cucharada de tartar de algas. En la otra mitad del bol, poned la ensalada de col y zanahorias, y cubridlo todo con láminas de tofu. Espolvoreadlo con sésamo y la juliana de algas. Servidlo enseguida.

Receta sin lactosa, sin gluten y apta para dietas veganas.

INGREDIENTES PARA 1 BOL

• 30 g de copos de mijo
• 15 g de alforfón
• 10 g de tapioca
• 1 cucharada de semillas de lino
• 250 ml de leche de soja con vainilla
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de puré o de mantequilla de cacahuete
• ½ yogur de soja
• ½ cucharada de azúcar de coco
• ½ plátano, cortado a rodajas
• 1 cucharada de cacahuetes triturados

PREPARACIÓN

1. Moled los copos y las semillas de mijo, el alforfón y la tapioca con una batidora potente o con un molinillo eléctrico de café. Desleídlo con la leche de soja dentro de una cazuela. Cocedlo a fuego lento, 1 min, removiéndolo regularmente. Tapadlo y dejad que se hinche 5 min.
2. En un bol, calentad el aceite de coco al baño maría hasta que se vuelva líquido. Añadid el puré de cacahuetes y mezcladlo con el yogur de soja y el azúcar de coco.
3. Poned el 'porridge' en un bol. En un lado, poned rodajas de plátano y cacahuetes, y, en el otro lado, la crema de yogur y cacahuetes. Servidlo tibio.