Legumbres, frutos secos, semillas... ¡La energía vegetal triunfa! Eliminar la aportación de proteínas de origen animal de nuestra alimentación es posible, desde un punto de vista nutricional, si combinamos la cantidad y la calidad de las proteínas vegetales de manera correcta y equilibrada en las comidas.
- Todos los alimentos vegetales tienen contenido proteico: entre un 0,5 y un 3%, en el caso de la fruta y la verdura, y entre un 20 y un 35% en las entonces (cáñamo, calabaza, xia), los frutos secos (almendras), los cereales (quinoa, avena, tef, sorgo) y las legumbres (soja, tofu, cacahuetes, habas, lentejas...).
- Las proteínas vegetales son más saludables porque no tienen compuestos nitrogenados que haya que eliminar, como en el caso de las de origen animal (ácido úrico, amoníaco), de forma que ahorraremos trabajo al hígado y los riñones. Las proteínas animales, además, son moléculas grandes y complejas, más difíciles de digerir. Las vegetales, además, tienen muchos minerales y muchas vitaminas.
- Para conseguir un buen perfil proteico, tenemos que hacer combinaciones especiales de alimentos en las diferentes comidas para conseguir una proteína completa. No hace falta que sea en la misma comida, sino a lo largo del día: legumbres + cerals, legumbres + verdura + frutos secos, cereales + verduras + frutos secos.
- A sabiendas de los alimentos que tienen que estar presentes a la dieta, tenemos que incluirlos en diferentes comidas del día. Para almorzar y merendar, podemos servirnos de quinoa, frutos secos, semillas y leches vegetales, añadiendo fruta fresca. Y para comer y cenar, legumbres, germinados y cereales con verdura abundante.
- Hemos de incluir algunas proteínas vegetales en cada comida, teniendo en cuenta que las necesidades aumentan si hacemos actividad física intensa. Un nutricionista o un dietista nos puede ayudar a organizar una dieta equilibrada para no caer en abusos de algunos alimentos y para evitar carències.
