Llegums, fruita seca, llavors... Eliminar l'aportació de proteïnes d'origen animal de la nostra alimentació és possible, des d'un punt de vista nutricional, si combinem la quantitat i la qualitat de les proteïnes vegetals de manera correcta i equilibrada en els àpats. Abans de fer-ho, seguiu els nostres consells:
- Tots els aliments vegetals tenen contingut proteic: entre un 0,5 i un 3%, en el cas de la fruita i la verdura, i entre un 20 i un 35% en les llavors (cànem, carbassa, xia), la fruita seca (ametlles), els cereals (quinoa, civada, tef, sorgo) i els llegums (soja, tofu, cacauets, faves, llenties...).
- Les proteïnes vegetals són més saludables perquè no tenen compostos nitrogenats que calgui eliminar, com en el cas de les d'origen animal (àcid úric, amoníac), de manera que estalviarem feina al fetge i els ronyons. Les proteïnes animals, a més, són molècules grans i complexes, més difícils de digerir. Les vegetals, a més, tenen molts minerals i moltes vitamines.
- Per aconseguir un bon perfil proteic, hem de fer combinacions especials d'aliments en els diferents àpats per aconseguir una proteïna completa. No cal que sigui en el mateix menjar, sinó al llarg del dia: llegums + cerals, llegums + verdura + fruita seca, cereals + verdures + fruita seca.
- Sabent els aliments que han d'estar presents a la dieta, hem d'incloure'ls en diferents àpats del dia. Per esmorzar i berenar, podem servir-nos de quinoa, fruita seca, llavors i llets vegetals, afegint-hi fruita fresca. I per dinar i sopar, llegums, germinats i cereals amb verdura abundant.
- Hem d'incloure algunes proteïnes vegetals en cada àpat, tenint en compte que les necessitats augmenten si fem activitat física intensa. Un nutricionista o un dietista ens pot ajudar a organitzar una dieta equilibrada per no caure en abusos d'alguns aliments i per evitar carències.
