Bols vegans nutritius i deliciosos

Els bols són una forma habitual de preparar el menjar a molts països d’Àsia i l’Àfrica. Permeten reunir molts ingredients i fer un àpat complet i nutritiu. L’ús del bol en els temples budistes també està lligat amb una forma concreta de menjar. L’‘oryóki’ suposa seguir un ordre estricte dels moviments precisos. Actualment, tot i que l’objectiu principal no és la meditació, es conserva la idea de menjar lentament. D’aquesta manera, prenem consciència de la recerca de l’equilibri nutricional.

La tendència dels bols vegans consisteix a reunir diferents preparacions de llegums i hortalisses sense barrejar-les sobre una base de cereals o fideus. Els bols ens permeten obtenir proteïnes, glúcids, lípids i fibra en un sol àpat, però això no vol dir que ho barregem tot. Les porcions, que poden ser de cereals, de pèsols, llenties, faves, tofu, llegums crus, llegums cuits, llavors, fruita seca o d’altres, es reparteixen al bol sense fer una barreja de tot. Per tal d’unir els sabors i lligar-ho tot, s’acompanya el menjar amb una salsa.

Recepta sense lactosa, amb gluten i apta per a dietes veganes.

INGREDIENTS PER A 4 PERSONES

Per al cuscús i les verdures:

• 3 pastanagues
• 3 carbassons
• 1 ceba
• 1 gra d’all
• 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra (o de sèsam)
• 1 culleradeta de ras-alhanut
• 2 cullerades de concentrat de tomàquet
• 240 g de cuscús de sèmola de blat dur
• 1 llimona
• ½ culleradeta de cúrcuma en pols

Per a les mandonguilles:

• 240 g de mongetes vermelles cuites
• 200 g de remolatxa cuita
• 1 ou (petit)
• 2 grans d’all pelats i sense els grills
• 50 g de flocs de civada
• 20 g de farina d’espelta
• 25 g de llavors de gira-sol
• Un pessic de canyella

Per a la salsa i el condiment:

• 2 dàtils
• 3 albercocs secs
• 1 ceba tendra petita
• 2 cullerades de puré d’anacards (50 g d’anacards en remull 6 h, i escorreguts)
• 2 llimones
• 10 fulles de menta

PREPARACIÓ

1. Peleu les pastanagues i els carbassons. Talleu-los a daus. Peleu la ceba i l’all, traieu-los els grills i piqueu-los.
2. En una olla amb oli calent, poseu les verdures, el tomàquet i ½ cullerada de ras-alhanut. Tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent, 20 min. Saleu-ho.
3. Per a les mandonguilles: tritureu tots els ingredients amb sal. Feu 16 mandonguilles i poseu-les en una safata de forn. Enforneu-les 20 min a 180 ºC, girant-les a mitja cocció.
4. Per a la salsa: espinyoleu els dàtils i piqueu-los amb els albercocs secs. Peleu i piqueu la ceba. Mescleu-ho amb la fruita seca i un pessic de sal.
5. Tritureu el puré d’anacards amb el suc de les llimones, la menta picada i sal. Si la salsa és molt compacta, afegiu-hi una mica d’aigua o de llet vegetal.
6. Peseu la mateixa quantitat d’aigua que de cuscús. Feu bullir l’aigua en un pot i afegiu-hi el cuscús, la sal, el ras-alhanut, la cúrcuma, i el suc i la pela finament ratllada de la llimona. Tapeu-ho i deixeu-lo reposar 3 min. Mescleu-ho amb una mica d’oli.
7. Repartiu el cuscús als bols, amb unes verduretes. Afegiu-hi quatre mandonguilles de remolatxa a l’altre meitat i els dàtils i una mica de condiment al costat. Serviu-ho calent.

Recepta sense lactosa, sense gluten i apta per a dietes veganes.

INGREDIENTS PER A 4 PERSONES

• 240 g d’arròs per a sushi
• 2 cullerades de vinagre d’arròs
• 1 culleradeta de sucre de canya
• Sal

Per a les crudités

• 1 alvocat
• 400 g d’edamame congelat
• 1/8 de col llombarda
• 1/8 de col blanca
• 1-2 pastanagues
• 250 g de tofu fumat de llavors
• 4 cullerades de tàrtar d’algues (a la secció de productes frescos de les botigues bio)
• 2 cullerades de llavors de sèsam
• Algues nori a la juliana

PREPARACIÓ

1. Podeu l’arròs en remull en aigua freda, 30 min. Esbandiu-lo unes quantes vegades amb un colador fins que l’aigua surti ben neta.
2. Coeu-lo amb un bullidor d’arròs o amb una olla: escalfeu 270 ml d’aigua fins que arrenqui el bull, afegiu-hi l’arròs i coeu-lo a foc mitjà, 10 min, tapat. Deixeu-lo entebeir.
3. En una cassola petita, mescleu el vinagre, el sucre i una culleradeta de sal. Remeneu-ho a foc suau fins que el sucre es fongui. Afegiu-ho a l’arròs delicadament, amb una espàtula. Tapeu-ho amb un drap i reserveu-ho.
4. Per a les crudités: peleu l’alvocat i talleu-lo a mitges rodanxes (poseu-hi una mica de llimona, per evitar que s’oxidi).
5. Descongeleu l’edamame i peleu-lo.
6. Talleu molt fines les cols. Peleu i ratlleu les pastanagues. Talleu el tofu a làmines fines.
7. Distribuïu l’arròs tebi en quatre bols. En un quart de la superfície, poseu-hi les rodanxes d’alvocat. En un altre quart, poseu-hi l’edamame. Entre tots dos, poseu-hi mitja cullerada de tàrtar d’algues. A l’altra meitat del bol, poseu-hi l’amanida de col i pastanagues, i cobriu-ho tot amb làmines de tofu. Empolseu-ho amb sèsam i la juliana d’algues. Serviu-ho de seguida.

Recepta sense lactosa, sense gluten i apta per a dietes veganes.

INGREDIENTS PER A 1 BOL

• 30 g de flocs de mill
• 15 g de fajol
• 10 g de tapioca
• 1 cullerada de llavors de lli
• 250 ml de llet de soja amb vainilla
• 1 cullerada d’oli de coco
• 1 cullerada de puré o de mantega de cacauet
• ½ iogurt de soja
• ½ cullerada de sucre de coco
• ½ plàtan, tallat a rodanxes
• 1 cullerada de cacauets triturats

PREPARACIÓ

1. Moleu els flocs i les llavors de mill, el fajol i la tapioca amb una batedora potent o amb un molinet elèctric de cafè. Deixateu-ho amb la llet de soja dins d’una cassola. Coeu-ho a foc lent, 1 min, remenant-ho regularment. Tapeu-ho i deixeu que s’infli 5 min.
2. En un bol, escalfeu l’oli de coco al bany maria fins que es torni líquid. Afegiu-hi el puré de cacauets i mescleu-ho amb el iogurt de soja i el sucre de coco.
3. Poseu el porridge en un bol. En un costat, poseu-hi rodanxes de plàtan i cacauets, i, a l’altre costat, la crema de iogurt i cacauets. Serviu-lo tebi.